Exercícios de fortalecimento são fundamentais para manter a saúde e a independência na terceira idade. Aqui estão cinco exercícios simples que podem ser feitos em casa, com o objetivo de fortalecer os principais grupos musculares:
Como fazer: Fique em pé na frente de uma cadeira firme, com os pés afastados na largura dos quadris. Lentamente, agache-se em direção à cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos e os braços estendidos à frente para ajudar no equilíbrio. Toque levemente na cadeira e depois levante-se de volta à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes.
Como fazer: Fique em pé atrás de uma cadeira ou apoio firme, com os pés na largura dos quadris. Levante-se nas pontas dos pés o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha. Mantenha por um segundo e depois abaixe os calcanhares de volta ao chão lentamente. Repita 10 a 15 vezes.
Como fazer: Fique em pé a cerca de um braço de distância de uma parede, com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Incline-se em direção à parede, dobrando os cotovelos enquanto abaixa o corpo em direção à parede. Empurre de volta à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes.
Como fazer: Segure uma garrafa de água em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Lentamente, levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os braços de volta à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes.
Como fazer: Fique em pé de frente para uma parede e estenda os braços para apoiá-los na parede, na altura dos ombros. Incline-se em direção à parede até que seu corpo esteja inclinado, formando uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, respirando normalmente. Repita 2 a 3 vezes.
É importante lembrar de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente. Além disso, sempre preste atenção ao seu corpo e pare imediatamente se sentir dor ou desconforto durante os exercícios.
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